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Pau NinjaLa mayoría de nosotros pasamos de 8 a 9 horas al día sentados frente al ordenador o en el trabajo, más algunas más cuando llegamos a casa. No somos conscientes de hasta qué punto una mala postura afecta negativamente a nuestra salud.
Entre los efectos negativos de una mala postura al sentarse en el escritorio se incluyen:
- Hombros redondeados
- Barriga
- Dolores de cabeza
- Fatiga muscular
- Dolores de espalda, cuello y cuerpo
Con el tiempo, estas dolencias pueden convertirse en algo mucho más grave, como un cambio permanente en tu columna vertebral y mayores probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares. Sí, una mala postura al sentarse no sólo provoca tensiones o molestias temporales, sino efectos negativos duraderos.
Estar sentado no es complicado, pero la postura correcta requiere primero una orientación adecuada, seguida de un esfuerzo consciente para mantenerla.
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Problemas de no mantener una buena postura sentado
Sentarse de manera incorrecta en una silla durante períodos prolongados puede tener varios problemas para la salud y el bienestar. Aquí están algunos de los problemas más comunes derivados de una mala postura al sentarse:
Dolor de espalda
Una mala postura al sentarse, como encorvarse o inclinarse hacia adelante, puede poner una tensión excesiva en la columna vertebral y los músculos de la espalda. Esta tensión prolongada puede llevar a dolor de espalda crónico o agudo.
Además, la falta de apoyo adecuado en la silla puede hacer que los discos intervertebrales se compriman y desgasten prematuramente, lo que también puede contribuir al dolor y la incomodidad.
Problemas de cuello y hombros
Cuando se mantiene una posición incorrecta durante largos períodos, los músculos del cuello y los hombros pueden sobrecargarse y tensarse. Esto puede llevar a dolores en el cuello y los hombros, así como a la aparición de puntos de tensión y nudos en los músculos.
Deterioro de la circulación
Sentarse en una posición que comprime las piernas o los pies puede dificultar el flujo sanguíneo en esas áreas.
La compresión prolongada puede provocar una mala circulación, lo que a su vez puede conducir a hinchazón, entumecimiento y, en casos más graves, aumentar el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos en las piernas (trombosis venosa profunda).
Problemas en las articulaciones
Una postura inadecuada puede ejercer presión sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas y las caderas. Esto puede contribuir al desgaste prematuro del cartílago y aumentar el riesgo de desarrollar problemas articulares a largo plazo, como la osteoartritis.
Fatiga y falta de energía
Mantener una postura incorrecta requiere que los músculos trabajen más para mantenerse erguidos y equilibrados. Esta tensión constante puede provocar fatiga muscular, lo que hace que nos sintamos cansados y con falta de energía durante el día.
Problemas respiratorios
Una postura encorvada puede limitar la expansión completa del tórax y la capacidad pulmonar. Esto puede dificultar una respiración profunda y adecuada, lo que afecta la oxigenación del cuerpo y puede llevar a una disminución en la concentración y la claridad mental.
Digestión comprometida
Sentarse encorvado o con una presión constante en el abdomen puede dificultar la función digestiva. La compresión de los órganos internos puede afectar el proceso digestivo y conducir a problemas como el reflujo ácido, la indigestión y el estreñimiento.
Desarrollo de malos hábitos posturales
Mantener una mala postura durante largos períodos puede llevar al desarrollo de malos hábitos posturales. Estos malos hábitos pueden convertirse en patrones arraigados en nuestra vida diaria y ser difíciles de corregir con el tiempo. Una vez que se forman estos hábitos, pueden llevar a problemas de salud más graves a largo plazo.
Para prevenir estos problemas, es fundamental adoptar una postura adecuada al sentarse.
Asegurarse de que la silla brinde un buen soporte lumbar y ajustar la altura del asiento para que los pies descansen cómodamente en el suelo.
También se recomienda tomar descansos regulares durante el día para levantarse, estirarse y caminar un poco para aliviar la tensión en el cuerpo.
Realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, especialmente para la espalda y los músculos del núcleo, también puede ayudar a mantener una buena postura y prevenir problemas derivados de sentarse incorrectamente.
La postura sentada correcta en el ordenador según los expertos
Hemos investigado en muchas fuentes y existe un consenso sobre la mejor postura al sentarse frente al ordenador, y es la siguiente:
- Siéntate con la espalda recta (sin encorvarte), los hombros echados hacia atrás y las nalgas tocando el extremo del asiento.
- Mantén el cuello y la cabeza en ángulo recto, con las orejas alineadas con los hombros. Según los estudios, inclinar la cabeza hacia delante sólo 15 grados (el llamado «cuello de texto») duplica la presión sobre el cuello, ya que el peso de la cabeza se duplica.
- Evita inclinarte hacia cualquier lado. Mantén las caderas igualadas para distribuir el peso del cuerpo.
- Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, y mantenlas igualadas o ligeramente más bajas que las caderas.
- Deja un pequeño espacio de 5-10 centímetros entre la parte inferior de tus muslos y el borde del asiento. Esto ayuda a reducir la acumulación de presión en la parte inferior de los muslos.
- Mantén ambos pies apoyados en el suelo, o apóyalos en un reposapiés si no puedes alcanzarlo.
- No te sientes con las piernas cruzadas, que restringen el flujo sanguíneo.
- Evita permanecer sentado más de 30 minutos seguidos.
La postura anterior se aplica a estar sentado en general, ya sea en una silla de oficina, una silla de madera o un taburete de cocina.
Si estás sentado delante de un ordenador, hay otras cosas que debes tener en cuenta, como la distancia óptima entre los ojos y el monitor, la posición de los brazos, etc. Según las mismas fuentes, observa lo siguiente:
Posiciones del cuello y del monitor
- Coloca el monitor de modo que la primera línea de texto de la pantalla esté a la altura de los ojos.
- El cuello debe estar neutro, con el monitor directamente delante para evitar tener que girar el cuello.
- El monitor debe colocarse a la distancia de los brazos, o a una distancia de 20 a 30 pulgadas.
- Cuando hables por teléfono, utiliza auriculares o la función de altavoz. Nunca sujetes el teléfono entre las orejas y los hombros, ya que puedes sufrir distensiones musculares.
Posiciones del cuerpo y de la silla
- Maximiza el contacto de tu espalda contra el respaldo de la silla. Utiliza una almohada lumbar aparte si es necesario.
- Ajusta el respaldo de tu silla de oficina para que esté reclinada entre 100 y 110 grados. Un ángulo reclinado reduce la presión sobre la columna vertebral.
- Los hombros deben estar relajados.
Posiciones del teclado y los brazos
- Ajusta la altura de los reposabrazos para que tus codos formen un ángulo abierto de 100-110 grados.
- Coloca el teclado con una ligera inclinación negativa si estás sentado erguido.
- Al teclear, las manos deben estar ligeramente más bajas que los codos, con los dedos apuntando hacia abajo/al suelo.
- Minimiza cualquier torsión de las muñecas de un lado a otro o de arriba abajo.
- Las bandejas para teclado pueden ser útiles para obtener los ángulos precisos deseados para el teclado y el ratón. Elige una que sea lo bastante grande para acomodar ambos.
- Utiliza un reposamuñecas para el teclado sólo cuando no estés escribiendo. No apoyes las muñecas en el reposamuñecas cuando escribas, ya que esto hace que la muñeca gire de lado a lado mientras tecleas, lo que provoca tensión en la muñeca.
- Utiliza atajos de teclado siempre que sea posible para optimizar la carga de trabajo y minimizar el uso del ratón.
Buena postura sentada para personas con dolor de espalda
Si sufres dolor de espalda o de cuello, la postura ideal para aliviar la tensión y el dolor de espalda no es la posición erguida de 90 grados.
Al contrario, una postura reclinada es mucho mejor para reducir la tensión de la espalda:
La presión sobre el disco y la espalda depende de la postura y el ángulo al sentarse. 135 grados es lo ideal.
Según un estudio pionero que utilizó resonancias magnéticas para medir la cantidad de presión discal que producían distintas posturas al sentarse, el ángulo al sentarse que produjo la menor cantidad de presión es el de 135 grados hacia atrás.
Estar de pie también ejerce menos presión sobre la columna vertebral en comparación con la mayoría de las posturas sentadas. Por último, ponerse en cuclillas también es muy beneficioso para las personas con dolor de espalda.
Reserva 15 minutos al día para ponerte en cuclillas delante del ordenador para trabajar y obtener sus beneficios:
Al igual que la bipedestación, esta postura preserva mucho mejor la curvatura de la columna lumbar, lo que a su vez reduce la compresión vertebral. Además, con el tiempo ayuda a recuperar la movilidad de la cadera, un ingrediente clave para una espalda más sana.
Otros consejos posturales
Estiramientos posturales y ergonómicos
Por muy buena que sea tu postura al sentarte, no se puede negar que estar sentado mucho tiempo es fundamentalmente peligroso para la salud. De hecho, el impacto negativo de estar sentado durante mucho tiempo ni siquiera puede compensarse haciendo ejercicio.
He aquí otros consejos importantes que debes incorporar a tu vida cotidiana sentado si quieres vivir mejor y más tiempo:
- Levántate y descansa de estar sentado cada 30 minutos.
- Incorpora la bipedestación periódicamente a tu flujo de trabajo, por ejemplo, ponte de pie unos minutos después de cada 30 minutos de estar de pie.
- Muévete periódicamente, por ejemplo caminando o haciendo ejercicios ergonómicos sencillos durante un par de minutos después de cada 30 minutos.
- Asegúrate de que tu habitación está bien iluminada sin provocar deslumbramientos en la pantalla. Una iluminación tenue fatiga tus ojos más rápidamente.
- Descansa la vista con frecuencia, mirando de vez en cuando a objetos lejanos. Utiliza una herramienta como la aplicación 20-20-20 para dar a tus ojos un descanso de 20 segundos cada 20 minutos.
Empieza hoy mismo a sentarte mejor ante el ordenador
En la era actual, muchos de nosotros estamos literalmente pegados al ordenador en todo momento. Por ello, es más importante que nunca observar una postura correcta al sentarse. Sigue las pautas anteriores de los expertos, y entrena poco a poco a tu cuerpo para que adopte la postura sentada ideal siempre que te sientes.
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