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Pau NinjaCuando el músico Sting fue preguntado sobre su visión de envejecer, respondió: «Quiero envejecer con gracia. Quiero tener una buena postura, quiero estar sano y quiero ser un ejemplo para mis hijos».
La postura encabezaba su lista para envejecer con gracia, y con razón. Una buena postura no sólo te ayuda a mantener una columna vertebral sana y evitar lesiones, sino que incluso hay pruebas de que puede mejorar tu estado de ánimo.
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¿Cómo es una buena postura?
Una columna vertebral sana tiene tres curvas naturales que forman una «S» alargada: hacia delante en el cuello, hacia atrás en la parte superior de la espalda y de nuevo hacia delante en la parte inferior de la espalda.
Cuando estás de pie con una buena postura, tu cabeza está en la parte superior del cuerpo alineada con la columna vertebral.
Debe estar sin inclinarse hacia delante ni hacia la derecha o la izquierda.
Tus hombros están hacia abajo y hacia atrás.
Las caderas y las rodillas están en posición neutra con los pies separados a la anchura de los hombros, y el peso de tu cuerpo está distribuido uniformemente.
Hay que visualizar una cuerda invisible que se extiende desde el coxis por la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza. Quieres que la cuerda esté recta en todo momento, tirando de ti hacia el cielo con las caderas, los hombros y la cabeza alineados.
Tu abdomen debe estar metido hacia dentro. Las rodillas deben estar blandas, no bloqueadas.
Y debes mirar al frente, no hacia abajo.
La cadena visual también se aplica cuando estás sentado.
La espalda debe estar recta, los hombros hacia atrás y el trasero tocando el respaldo de la silla.
Tus rodillas están dobladas en ángulo recto y ambos pies apoyados en el suelo.
¿Por qué debes mantener la cabeza erguida?
A continuación, te ofrece cinco razones por las que deberías estar de pie -y sentado- con la cabeza alta:
Menos tensión en huesos y articulaciones
Alinear la columna vertebral significa que utilizas los músculos adecuadamente, lo que reduce la tensión en huesos y articulaciones.
Esto disminuye el desgaste anormal que, con el tiempo, puede provocar artrosis, así como molestias y dolores persistentes. Las articulaciones del cuello, los hombros, la parte baja de la espalda y las caderas son algunas de las más vulnerables.
Si tu postura no ha sido buena, corregirla puede resultar incómodo durante unas semanas, pero mantén el esfuerzo.
Fortalece los músculos centrales
Los músculos centrales -los de la espalda, las caderas, el abdomen y el suelo pélvico- trabajan juntos para estabilizar la columna vertebral y proporcionar una base para el movimiento del cuerpo.
Las clases de pilates y yoga proporcionan excelentes ejercicios de fortalecimiento del tronco. Pero estar de pie y sentado correctamente son probablemente las mejores cosas que puedes hacer para activar el tronco. En realidad es un trabajo mucho más duro de lo que crees.
Respira con más facilidad
Tus pulmones están hechos de tejido blando, así que cuanto más espacio les abras en el pecho manteniéndote erguido y echando los hombros hacia atrás, más podrán expandirse y permitirte respirar profundamente.
Para evitar el «cuello de smartphone», practica mirar el teléfono sólo con los ojos, sin doblar el cuello.
Mantén el cuello y la columna sanos de por vida.
Una buena postura constante evita que tu columna quede fijada en una posición anormal.
Si tu postura habitual es mantener la cabeza gacha y los hombros girados hacia delante, eso puede cambiar realmente la forma en que crece tu columna. Y después de muchos años, es extremadamente difícil de revertir: razón de más para trabajar sobre los malos hábitos empezando ahora mismo.
Mejora tu estado de ánimo y tu energía
Las investigaciones sobre la relación entre postura y emociones han demostrado que una buena postura puede hacerte sentir mejor.
La postura afecta a nuestras emociones y pensamientos, y viceversa. Estar encorvado facilita los pensamientos negativos, mientras que estar sentado o de pie en una postura fuerte y erguida fomenta los pensamientos fortalecedores.
Estar erguido en lugar de encorvado también significa que ocupas más espacio e irradias más energía a los demás, lo que a su vez puede hacerte sentir más seguro de ti mismo.
Formas en que una buena postura puede estimular el cerebro y el cuerpo
Los estudios han demostrado que sentarse recto no sólo es bueno para la salud.
En la sociedad actual tendemos a encorvarnos, y mucho. Al fin y al cabo, nos pasamos horas mirando nuestros smartphones y ordenadores.
Una mala postura puede causar dolor crónico y provocar problemas de salud, como problemas circulatorios, si no se controla. Pero parece que a la mayoría de la gente no les preocupa la mala postura.
No seas como la mayoría: ¡Concéntrate en tu postura! No sólo es buena para tu salud, sino que una buena postura también aumentará tu confianza y rendimiento, según la ciencia.
Columna vertebral más recta, mayor confianza
Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que las personas a las que se dijo que se sentaran rectas tenían más confianza a la hora de solicitar un empleo.
En un experimento, se dijo a 71 estudiantes que participarían en dos estudios al mismo tiempo, uno de una escuela de negocios y otro de una escuela de artes.
En ambos, se les encargó que mantuvieran una postura concreta mientras hacían otras cosas, con instrucciones como «sentarse erguidos» y «sacar [el] pecho» o «sentarse encorvados hacia delante» con la «cara mirando a [las] rodillas». A continuación, se pidió a los alumnos que se calificaran a sí mismos sobre cómo les iría como futuros empleados profesionales. Los que mantenían una postura erguida y segura tenían muchas más probabilidades de calificarse a sí mismos de acuerdo con los rasgos positivos o negativos que habían anotado.
«Su postura erguida y segura les daba más confianza en sus propios pensamientos, fueran positivos o negativos», afirma Richard Petty, coautor del estudio y profesor de psicología.
«La gente asume que su confianza proviene de sus propios pensamientos. No se dan cuenta de que su postura afecta a cuánto creen en lo que piensan».
El poder percibido proviene de una buena postura
La postura expansiva es cuando abres tu cuerpo para ocupar espacio. Una investigación de la Kellogg School of Management de la Northwestern University descubrió que activa la sensación de poder de las personas, independientemente de su rango o función jerárquica en una organización.
Los autores del estudio concluyeron también que la postura puede ser más importante para las manifestaciones psicológicas de poder de una persona que su título o rango.
Para llegar a su conclusión, los investigadores realizaron tres experimentos en los que pedían a los sujetos que se colocaran en distintas posturas, abiertas o cerradas. Los sujetos manifestaron más sentimientos de poder en posturas abiertas.
«[La gente] no se da cuenta de que su postura afecta a lo mucho que creen en lo que piensan». «Nuestra investigación sugiere que tu postura puede ser, literalmente, la forma de dar lo mejor de ti en una entrevista de trabajo», dijo Adam Galinsky, profesor de la Escuela de Gestión Kellogg.
Sin embargo, una buena postura no sólo hace que la gente se sienta más poderosa mentalmente. Un estudio publicado en el Journal of Experimental Social Psychology descubrió que «los que utilizaban la postura más dominante eran capaces de soportar cómodamente más dolor que los que adoptaban una postura más neutra o sumisa».
Postura para pensar mejor
Si quieres rendir y pensar mejor, puede que lo único que necesites sea simplemente tener una postura mejor, sugieren investigadores de la Universidad Estatal de San Francisco. Desde luego, no hace daño.
Los investigadores encomendaron a 125 estudiantes universitarios tareas matemáticas sencillas.
Algunas de las tareas se basaban en restar 7 de 843 secuencialmente durante 15 segundos mientras estaban o bien encorvados o bien sentados con los hombros hacia atrás y relajados. El 56% de los estudiantes declararon que les resultaba más fácil hacer las operaciones matemáticas en posición erguida.
Según los autores del estudio, encorvarse es una postura defensiva que puede desencadenar viejos recuerdos negativos en el cuerpo y el cerebro. Aunque este estudio era bastante limitado, los investigadores afirmaron que sus descubrimientos sobre la posición del cuerpo pueden ayudar a las personas a prepararse para muchos tipos distintos de actuación en situaciones de estrés.
«La forma en que nos transportamos e interactuamos en el espacio influye no sólo en cómo nos perciben los demás», dijo Lauren Mason, una de las autoras del trabajo, «sino también en cómo nos percibimos a nosotros mismos«.
En el estudio, se discuten procesos como la amenaza estereotipada asociada a una «reacción de defensa» por la que la postura puede afectar a las matemáticas mentales e inhibir el pensamiento abstracto.
Además, los clínicos que trabajan con estudiantes que tienen dificultades de aprendizaje pueden mejorar los resultados si incluyen cambios posturales.
Cuatro consejos para mejorar la postura
A continuación te explicamos cuatro consejos que pueden ayudarte a mejorar tu postura.
Estírate
Unos sencillos estiramientos pueden aliviar la tensión muscular y ayudarte a realinear tu postura. Prueba el giro de hombros: Siéntate o ponte de pie cómodamente. Al inspirar, levanta los hombros hacia las orejas. Al exhalar, tira de los omóplatos hacia abajo y júntalos. Hazlo cinco o diez veces seguidas, varias veces al día.
No te quedes sentado
Estar sentado mucho tiempo casi siempre provoca rigidez y encorvamiento, por lo que recomienda levantarse para moverse cada 20 o 30 minutos. Si necesitas que te lo recuerden, existen varias aplicaciones para smartphone que te animarán a hacer pausas periódicas.
Mantén la barbilla alta, incluso cuando mires el teléfono
Los mensajes de texto son el enemigo moderno de las buenas posturas. Nunca quieres pasar largos periodos de tiempo con la cabeza echada hacia delante: es una forma muy buena de desarrollar un problema de cuello a largo plazo.
Inclinar la cabeza 30 grados hacia delante triplica con creces la tensión del cuello, lo que puede provocar distensiones musculares, pinzamientos nerviosos o hernias discales. Para evitar el «cuello de smartphone», practica mirar el teléfono sólo con los ojos, sin inclinar el cuello.
Habla con un profesional
Si intentas invertir los efectos de años de mala postura, un fisiatra o fisioterapeuta puede ayudarte. Evaluará tu postura y tu fuerza muscular y trabajará contigo en un programa de ejercicios y estiramientos.
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